배에 가스 찰 때, 복부 팽만, 저포드맵 식품

많이 먹지않았는데 오후 쯤이면 배에 가스가 차 고통스러우신가요?

 

평소 많이 먹는 편이 아닌데 배가 풍선처럼 부풀고 불편한 분들 계실겁니다. 배에 가스가 가득 찬 느낌을 받는 복부 팽만감이 느껴지는 것인데요. 방귀, 트름이 반복해서 나오고 꾸르륵 소리까지 나 부끄러웠던 일도 있을 것입니다.

복부팽만감 이유

가장 흔한 이유로 먹었던 음식일 가능성이 높습니다. 많이 먹지 않아도 가스를 만드는 식품군인 고포드맵이 있습니다.

우선 포드맵을 설명드리겠습니다.

 

포드맵(FODMAP)"은 과일당과 유지곡물 발효가능한 올리고당 단백질로 높은 식이섬유의 식품에서 발생하는 일련의 당류입니다. 소화 효소로 분해되지 않는 경우가 많아 대부분 대장에 남는데, 수분을 머금어 설사를 유발하고 장내 미생물에 의한 발효 과정에서 가스를 만드는 것입니다.

고포드맵 식품은 소화과정에서 가스를 생성하거나 배에서 가스를 증가시킬 수 있는 음식입니다. 아래에 고포드맵 식품들의 예시를 들겠습니다.

1. 섬유질이 풍부한 음식: 고섬유 식품은 소화가 느리고 소화가 끝날 때까지 대장에서 발효될 가능성이 높습니다. 이러한 과정에서 가스가 생성되므로 가스 차는 현상을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 곡물, 견과류, 채소(브로콜리, 양배추, 양파 등), 과일(사과, 배 등)은 고포드맵 식품에 해당합니다.
2. 당류가 풍부한 음식: 당류가 풍부한 음식은 소화 과정에서 발효되어 가스를 생성할 수 있습니다. 이러한 음식은 가스를 발생시키고, 소화과정에서 가스를 생성할 수 있습니다. 예를 들어, 당류가 많은 음료수, 과자, 간식 등이 해당합니다.
3. 가스 생성 식품: 일부 식품은 소화 과정에서 직접적으로 가스를 생성할 수 있습니다. 예를 들어, 양파나 마늘과 같은 식재료는 황화물을 함유하고 있어 소화과정에서 가스를 생성합니다.

이외에도  고지방 식품을 많이 먹으면 장내 가스가 생길 수 있습니다. 삼겹살, 인스턴트같은 식품인데요. 이 음식들의 지방은 잘 소화되지 않을 뿐 아니라, 장운동을 빠르게 하는 호르몬을 많이 분비시켜 설사도 유발하기 쉽다. 유당불내증이 있는 사람은 우유 등 유제품을 먹었을 때 이런 증상이 나기도 합니다.

 

또한, 껌을 자주 씹어도 복부팽만이 생길 수 있는 사실! 껌을 씹는 동안 공기를 삼켜 위장에 가스가 차게 하기 때문인데요. 과도한 탄산음료 섭취도 같은 맥락입니다.

 

음식이 아니라면 스트레스, 활동량 부족을 원인으로 들 수 있습니다.

대부분 직장에서 가만히 앉아 있는 시간이 늘어나 배출되지 못하는 경우도 일반적입니다.

또한, 심리적인 스트레스로 신체의 호르몬 수준과 뇌-장 연결을 조절하는 방식을 변경하여 소화 기능을 간접적으로 영향을 줄 수 있습니다. 

스트레스는 식욕을 제어하거나 소화를 촉진하는 대신, 소화 과정을 느리게 하거나 소화기관에 불필요한 압력을 가하고, 소화를 방해하는 호르몬을 분비할 수 있습니다. 이것은 가스, 복부 불편감, 복통, 소화불량 및 설사와 같은 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 스트레스가 만성화되면 소화기관의 염증 및 소화관 조절기능 장애를 유발할 수 있으며, 이로 인해 소화 장애가 더욱 악화될 수 있습니다.

 

해결 방법

• 식이 요법 조절: 팽만감을 유발할 수 있는 식품이나 음료를 피하거나 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 가스를 증가시키는 음식(양파, 마늘, 브로콜리 등)이나 카페인이나 가스를 유발할 수 있는 음료(탄산음료, 커피 등)를 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 소화를 촉진하는 음식: 소화를 촉진하고 가스를 완화하는데 도움이 되는 음식을 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 소화를 돕는 식품으로는 페퍼민트차, 무염수, 발효유, 프로바이오틱스와 같은 것이 있습니다.
• 식사 습관 개선: 식사를 천천히 먹고 식사 후에 바로 누워있거나 누워있지 않도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 작은 식사를 여러 번 나눠 먹는 것이 과식을 방지하고 소화를 촉진할 수 있습니다. 또한, 저포드맵 식단을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 아래 저포드맵 음식을 자세히 소개 드리겠습니다.
• 물 섭취: 충분한 물을 마시는 것은 소화를 촉진하고 복푸팽만감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 운동: 일상적인 운동은 소화를 촉진하고 가스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 걷기, 조깅, 계단 오르기 등 유산소 운동이나 심신을 이완시키는 요가가 복부팽만 완화에 도움이 됩니다. 복통이 너무 심해 운동하기가 어렵다면 바닥에 등을 대고 숨을 내쉬며 무릎을 가슴 위로 가지고가 팔로 앉는 무릎 안기 동작으로 가스 배출에 효과적인 동작이 있습니다.
  

저포드맵 식단

저포드맵 식단은 포드맵(FODMAP)이 낮은 음식을 중심으로 구성된 식단입니다. 이러한 식단은 일부 사람들에게 소화 문제를 완화하고 소화 불쾌감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래에는 저포드맵 식단의 예시를 제시하겠습니다:

단백질:

• 닭가슴살
• 토끼고기
• 생선
• 새우
• 계란

탄수화물:

• 쌀
• 귀리
• 퀴노아
• 감자(생, 매우 작은 양)
• 호밀빵(소량)

채소:

• 당근
• 호박
• 콩나물
• 오이
• 청경채
• 노란 팩 채소(양파나 마늘 등 포함 X)

과일:

• 딸기
• 블루베리
• 바나나(작은 크기의 것만)
• 포도(적은 양)
• 귤
• 딸기

유제품:

• 무지방 요구르트
• 라코토스 프리 치즈
• 무지방 우유

음료:

• 물
• 무설탕 차
• 녹차(포도당 추가 X)
• 커피(과당 추가 X)

간식 및 조미료:

• 땅콩(식이섬유 함량이 낮음)
• 호두(작은 양)
• 견과류(최소량)
• 생나물, 잎채소
• 올리브 오일
• 식초